Сіз өзіңіздің кілттеріңізді қайда қойғаныңызды есіңізде сақтай алмайтыныңызды немесе маңызды кездесу туралы тағы бір рет ұмытып кеткеніңізді, маңызды мәселелерге назарыңызды аудара алмайтыныңызды және үнемі назарыңызды аударатындығыңызды, жаңа материалды жақсы есіңізде еместігіңізді немесе жақында өткен материалды есіңізде сақтай алмайтыныңызды байқай бастадыңыз ба? Егер солай болса, онда ересектерде есте сақтау мен зейінді жақсарту және бұрынғы күйін қалпына келтіру туралы ойланған жөн.
Маңызды іс-шаралар мен кездесулерді жіберіп алмау үшін күнделік немесе еске салғыштары бар онлайн күнтізбесі ойға оралады. Есте сақталып, ұзақ мерзімді жадқа көшірілуі керек ақпаратпен не істеу керек? !
Өкінішке орай, бәрі онша қарапайым емес. Таңдаулардың, таблеткалардың құрамы мен қоспалар мен дәрі-дәрмектердің алуан түрлілігіне қарамастан, қазіргі кезде олардың ми белсенділігі мен ойлау процестерін жақсартатыны туралы ғылыми дәлелдер аз. Екі аптаның ішінде мидағы жүйке байланыстарын нығайтуға уәде беретін 50 долларлық дәрі-дәрмектің сынақтан өткізілуі онша еліктіргіш болып көрінбейді, әсіресе, егер дәрігер дәрігерге көтермелеу ретінде тағайындалса.
ХХІ ғасырда ақпараттық технологияның барлық көлемін қамту үшін немесе тіпті емтиханға дайындалу үшін оған тек уақыт жұмсамау керек. Мәселенің өзегі көбінесе есте сақтаудың нашарлауы, есте сақтаудың әлсіреуі және оқу үдерісіне дұрыс емес көзқарас болып табылады.
Бақытымызға орай, мидың жұмысын қысқа және ұзақ мерзімді үйде жақсартудың, тіпті емтиханға дайындықты жеңілдетудің ғылыми дәлелденген тиімді әдістері мен есте сақтау қабілетін жақсарту әдістері бар. Төменде біз олардың әрқайсысын бөлек қарастырамыз.
Шоғырлануды жақсарту үшін медитация жасап көріңіз
Зейін - есте сақтаудың негізгі компоненттерінің бірі. Деректер қысқа мерзімді жадтан ұзақ мерзімді жадқа ауысуы үшін сіз осы нақты материалға назар аударуыңыз керек. Маңызды нәрселерді теледидар, музыка, телефондар, сөйлесу бөлмелері және басқа да көңіл көтеру сияқты нәрселерден аулақ етуге тырысыңыз.
Мұны жасау әрдайым оңай бола бермейді, әсіресе айналаңызда шулы көршілер немесе балалар болса. Ешкім кедергі болмаған кезде өзіңізге уақыт бөлуге тырысыңыз, сонда сіз өз жұмысыңызға назар аудара аласыз.
Жад пен концентрация шамамен мидың сол аймағында орналасқан. Медитация арқылы зейіннің шоғырлануының жоғарылауымен мидың жұмысының жақсаруына және ересек адамды еске түсіру процесіне әкелетіні дәлелденді.
Медитация жұмыс істейтін жадыны жақсартуға және дамытуға көмектеседі, бұл сізге қажет деректерді күні бойы уақытша сақтайды. Қарапайым тілмен айтсақ, кез-келген уақытта мида 7 ақпарат болады, жаңа бөлік келгенде ескіні ығыстырады, ол ұзақ мерзімді жадта сақталады немесе сақталмайды. Медитация белгілі бір уақыт аралығында қажет болатын ақпаратты жылдам алуға көмектеседі.
оң нәтижелерді көру үшін қанша уақыт кететіні белгісіз. Жалпы, бұл 2-ден 8 аптаға дейін созылуы мүмкін.
Медитацияның тыныштандыратын әсері психикалық шуды (алаңдаушылықты) жеңу қабілетін арттырады және бір уақытта не білуге болатындығына назар аударады.
Мұнда бірнеше күшті әдістер бар:
- Оқыту кезінде барлық хабарландыруларды өшіріңіз.
- Оқу кезінде өзіңізді таныс адамдардан оқшаулауға тырысыңыз. Мазаламайтын кітапханаға немесе кафеге барыңыз.
- Бір уақытта тек бір тақырыппен жұмыс жасаңыз, көп тапсырмадан және басқа материалға жиі ауысудан аулақ болыңыз.
Қоймаңыз
Осы немесе басқа ақпаратты барабар өңдеу үшін оны бірнеше тәсілдермен зерттеу керек. Зерттеулер көрсеткендей, белгілі бір материалды үнемі бөліп-бөліп оқитындар бәрін бірден білетіндерге қарағанда әлдеқайда жақсы есте сақтайды.
Деректеріңізді құрылымдаңыз және жүйелеңіз
Зерттеушілер ақпараттың өзара байланысты «кластерлерде» мида ұйымдастырылғанын анықтады. Мидың деректерді құрылымдаудың бұл қабілетін күнделікті өмірде қолдануға болады. Ұқсас идеялар мен терминдерді біріктіруге немесе ноталардың эскиздерін жасауға немесе әртүрлі кітаптардағы материалдарды топтастыруға тырысыңыз, бұл есте сақтауды жеңілдетеді және әр түрлі ақпарат көздерінен керекті ақпаратты бөліп көрсетеді.
мнемотехника мен қысқартуларды қолданыңыз
Мнемотехника - бұл студенттердің миға мәліметтерді жылдам алу үшін жиі қолданатын есте сақтау техникасы. Басқаша айтқанда, бұл күрделі ақпаратты есте сақтаудың оңай әдісі. Мысалы, сіз өзіңіз білетін тақырыппен байланыстыра отырып, есте сақтағыңыз келетін терминді байланыстыра аласыз. Ең жақсы мнемотехника - позитивті бейнелермен немесе юмормен байланысты. Материалдың белгілі бір сегментін есте сақтау үшін рифма, ән немесе әзіл ойлап табуға болады.
Қысқартулар - бұл қысқа тізімдерді немесе тізбектерді ассоциативті жаттауға арналған ең көп қолданылатын әдіс.
Күнделікті өмірде біз қысқартуларға үйреніп қалғанымыз соншалық, оларды байқамаймыз да, олардың қандай сөздерден жасалғанын ойламаймыз.
Жаңа білімді игере отырып, сіз өзіңіздің қысқартуларыңызды жасай аласыз.
Материалды егжей-тегжейлі талдап, өткенді қайталаңыз
Ақпаратты есте сақтау үшін алдымен оны миға түсінікті етіп, содан кейін үйренгеннің бәрін қайтадан қайталау керек, сонда ақпарат сөзсіз ұзақ мерзімді жадқа түседі. Мысалы, негізгі терминнің анықтамасын оқып, сол терминнің анықтамасын оқып шығыңыз, содан кейін бұл термин нені білдіретіні туралы толығырақ сипаттама оқыңыз. Бұл процесті бірнеше рет қайталай отырып, сіз бұл терминді уақыт өте оңай және тезірек есте сақтайтындығыңызды анықтай аласыз.
Зерттелген материалға шолу жасау үшін оны қиындықтың үш санатына бөлу ұсынылады. Олардың әрқайсысы үшін сіз жұмсаған уақыт пен аптаның күндерін таңдаңыз.
Материалды қайтадан қарап шығыңыз, егер есіңізде болса, оны аптасына бір рет қана қайталаңыз.
Егер сізде ақпаратты көбейту қиын болса, оны бірнеше сағаттан кейін немесе күн сайын қайталап оқып шығыңыз.
Ал егер ештеңе есіңізде болмаса, 10 минут ішінде материалды қайтадан оқып шығыңыз. Бүкіл цикл қайталанғаннан кейін, сіз қайтадан ақпаратты есіңізде сақтауға сәйкес сұрыптап, қайталауға және олқылықтардың орнын толтыруға уақыт бөлесіз.
ақпаратты визуалдау
Ақпаратты визуалдау көбінесе адамдарға материалды жақсы есте сақтауға көмектеседі, өйткені кейбір адамдар көрнекі қабылдайды. Мысалы, сол оқулықтардағы суреттерге, графиктерге және кестелерге назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің диаграммаларыңызды, сызбаларыңыз бен сызбаларыңызды құра аласыз, маңызды жерлерді есте сақтау және қажет нәрсені тез табу үшін шеткі жазбаларды немесе түрлі-түсті маркерлерді пайдалана аласыз.
жаңа ақпаратты бұрыннан белгілі ақпаратпен байланыстыру
Бейтаныс материалдарды зерттегенде, бұл ақпараттың сіз білетін нәрсемен байланысы туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Осы қарым-қатынасты таба отырып, сізге жақында алынған ақпаратты еске түсіру оңайырақ болады.
дауыстап оқу
Зерттеулер көрсеткендей, дауыстап оқу ақпаратты есте сақтауды жеңілдетеді. Мұғалімдер де студенттерден жаңа материалды өз сыныптастарына үйретуді сұрағанда, бұл тұжырымдаманы қолдайды және оны іс жүзінде қолданады. Сіз бұл әдісті қолданып, жаңа материалды досыңызбен бірге зерттей аласыз.
күрделі ақпаратқа көбірек уақыт бөліңіз
басында немесе соңында қандай ақпаратты есте сақтау оңай? Зерттеушілер мәліметтердің зерттелу реті мидың осы ақпаратты қаншалықты тез шығарып алуында маңызды рөл атқаратынын анықтады. Материал кітаптың басында және соңында жақсы сақталады.
Ортасында ақпарат жиі жоғалады, бірақ бұл мәселені бірнеше рет қайталау арқылы шешуге болады. Тағы бір стратегия - есте сақтауды жеңілдету үшін өз сөзіңізбен білгеніңізді парафразалауға тырысыңыз.
әдеттегі ортаны өзгерту
Есте сақтауды жақсартудың тағы бір тамаша тәсілі - оқыту үшін ортаны өзгерту. Материалды оқу үшін сыныптағы орынды немесе күндізгі уақытты өзгертіңіз. Оқу іс-әрекетіңізге жаңалық элементін қосу арқылы сіз жұмсалған күш пен ақпаратты есте сақтаудың тиімділігін арттыра аласыз.
жазар алдында есте сақтаңыз
Мұғалімдер материалды жақсы есте сақтау үшін оларды үйретуді бастамас бұрын қағазға жазып қойыңыз деп жиі айтады.
Жазғаныңызды есіңізде сақтаңыз және ойша қайталаңыз, тек ойланбастан қайта жазбаңыз.
Бұл процесс қиын емес, өйткені ақпарат қысқа мерзімді жадта шамамен 10-20 секунд қалады. Сіздің ойыңызда осы ақпаратты ойдан шығарғаннан кейін, сіз оны ұзақ мерзімді жадқа сақтайсыз.
Ұйқыны қандырып, мүмкіндігінше ұйықтауды ұмытпаңыз
Көптеген студенттер оқуға көбірек уақыт бөлуге тырысады және ұйқыны мүлдем ұмытады. Бірақ бұл жағдайды одан әрі нашарлатады, өйткені ұйқының болмауы есте сақтау қабілетіне және басқа да танымдық қабілеттерге әсер етеді.
Ұйқы мен жады арасындағы байланыс көптеген зерттеулермен расталды, өйткені көптеген адамдар есте сақтау қабілетінің ұйқас кезінде болатынын біледі. Демек, ұйқының сапасы есте сақтаудың анықтығына тікелей байланысты. Егер сіздің ұйқыңыздың сапасы нашарласа, онда сіз көп ұзамай естеліктердің сізден алыстап бара жатқанын байқайсыз. Керісінше, 8-ден астам сағат ұйқы болған кезде, белгілі бір сәттерді еске түсіру әлдеқайда жеңіл және жылдам болады.
Зерттеулер сонымен қатар ұйықтаудың жадтың жұмысын жақсартатындығын көрсетті. Осы саладағы ең танымал зерттеулердің бірі REM ұйқысы (жарты сағаттай немесе одан да көп) мидың ақпаратты сақтау қабілетін арттыратынын көрсетті. Зерттеушілер екі топ адамдардан әр түрлі суреттері бар суреттер топтамасын есте сақтауды сұрады, содан кейін 40 минуттан кейін тағы бір карталар жиынтығын көрсетті. Сол 40 минут ішінде топтардың бірі ұйықтай алды.
нәтижелері:ұйықтамаған топ (60%) суреттермен салыстырғанда (85%) суреттер туралы едәуір көбірек ақпарат сақтады.
Мұның себебі тағы да есте сақтауды нығайту болып табылады - бұл процестің жақсы өтуі үшін миға ұйқы қажет, сондықтан аз ұйқы тек пайдалы болады.
Қорытынды:Егер сіз өзіңіздің жад резервтеріңізді барынша пайдаланғыңыз келсе, денеңізге жеткілікті ұйқы беріңіз.
пойыз
Жаттығу оттегінің оның жасушалары мен көңіл-күйіне өтуі арқылы мидың танымын, зейінін және қан айналымын жақсартумен танымал.
Жаттығу сонымен қатар мида катепсин В протеинінің бөлінуін тудырады. Бұл нейрондардың (ми жасушаларының) өсуін ынталандырады және гиппокампада қосымша байланыстар тудырады, бұл мидың ұзақ уақыт есте сақтауға және сақтауға жауап береді.
Жаттығу бірқатар зерттеулерде мидың жұмысын жақсартатыны дәлелденген, сондықтан алдымен сол туралы сөйлесейік. Олардың біреуінде бірнеше минуттық жеңіл жаттығулар есте сақтаудың бірден жақсаруына әкелетіні көрсетілген. Экспериментке қатысушылар әртүрлі қарқындылықтағы жаттығулар жасады, ал ғалымдар сол сәтте ми белсенділігінің өзгеруін байқады.
Нәтижелер көрсеткендей, бұл жаттығулар кезінде мидың жаңа эпизодтық естеліктерді құруға жауапты аймақтары («кім, не, қайда және қашан» қағидасына сәйкес есте сақтайтын автобиографиялық есте сақтау), сондай-ақ тісжегі гирусында жақсарғанжәне гиппокамп.
Сондықтан бірнеше минут ішінде, тіпті бір сағаттық жаттығуларда сіз жадыны жақсарта аласыз. Сіз жүгіру жолын немесе серуендеп көруге болады, және көптеген адамдар мұны істей алады.
кофе мен шай ішіңіз
Кофеин - белгілі мидың күшейткіші. Денсаулыққа зиянды, тіпті қауіпті, бірақ есте сақтауды жақсарта түсетіні сөзсіз.
Джон Хопкинстің бір зерттеуінде еріктілердің бір тобынан кофеині бар тағамдарды мүлдем тұтынбауды сұраған, ал екінші топқа суреттерді қарауды сұрағаннан кейін 5 минуттан соң 200 мг кофеин қосылған қоспалар берген. Келесі күні оларға бұрынғыдан да көп суреттер көрсетілді, олардың кейбіреулері бұрынғыға ұқсас немесе қандай-да бір жолмен ұқсас, жаңалары да болды.
Бір күн бұрын кофеин қабылдаған топ қай суреттердің түпнұсқаларына ұқсас екенін анықтап, олардың арасындағы айырмашылықты анықтай білгенде әлдеқайда жақсы жұмыс жасады.
Шай мен кофе құрамында ең көп мөлшерде кофеин бар, бұған қоса олардың басқа да артықшылықтары бар, мысалы, антиоксиданттардың болуы. Кофеинді қантты газдалған энергетикалық сусындардан емес, табиғи шайлар мен кофелерден алуға тырысыңыз. Жасыл және қара шай кофеиннен басқа, есте сақтау қабілетін жақсартатын компоненттерден тұрады. Оларды күні бойы ішу ұсынылады, бірақ жақсырақ ұйықтар алдында емес.
Флавоноидқа бай тағамдар
Құрамында қаныққан май мен транс май (қызыл ет, сары май) бар тағамдар есте сақтау қабілетіне зиянды. Тек емтихандарға дайындық кезінде студенттер зиянды, миға тіпті зиянды тағамдарды көп пайдаланады.
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, бұл тағамдар болашақта Альцгеймер мен деменцияға әкелуі мүмкін, бұл мидың денсаулығына орны толмас зиян келтіреді және есте сақтау қабілетін төмендетеді.
Есте сақтау қабілетін жақсарту үшін миға пайдалы тағамдарды, балықты, зәйтүн майын, тұтас дәнді дақылдарды, грек жаңғағын, көкжидекті көбірек пайдалану ұсынылады.
Ұзақ мерзімді перспективада флавоноидтары бар тағамдар есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі, әсіресе қара түсті жидектер мен какао. Флавоноидтар - бұл өсімдіктерде кездесетін қабынуға қарсы қосылыстар, олар жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады. Кейбір зерттеулер сонымен қатар қатерлі ісік ауруының алдын-алудың керемет құралы болып шықты және бірнеше апта бойы көкжидек ішу жадтың жоғалуын бәсеңдетеді.
Тағы бір зерттеу барысында 12 апта бойы көкжидекті үнемі тұтыну кеңістіктік есте сақтау қабілетін жақсартады. Жақсартудың алғашқы белгілері эксперименттің үшінші аптасында пайда болды.
70% және одан көп какао бар қара шоколад мидың жұмысын жақсартатыны да белгілі.
дәрі-дәрмектер және қоспалар
Егер сіз мидың жұмысын қоспалар арқылы жақсартқыңыз келсе, онда омега-3 май қышқылдары ең жақсы болып табылады.
Қоспаларды таңдағанда және кез-келген таблетка ішпес бұрын, затбелгіге назар аударыңыз, омега-3 майларын жоғары тазартылған балық майынан, жақсырақ суық суда болатын балықтардан алу керек, өйткені олар құрамындааз сынап. Олар есте сақтау қабілетін, әсіресе қарт адамдарда және басқа да танымдық функцияларды жақсартады.